Para que el ejercicio y el deporte estén bien equilibrados, es necesario que, independientemente de tener una técnica de ejecución perfecta, realizar un buen calentamiento y estiramiento, llevar una dieta balanceada y lograr un buen descanso que también se encuentre equilibrado y variado; principalmente el que se lleva a cabo a la hora de dormir, la finalidad de este descanso es conseguir una correcta reparación de los tejidos.
El sueño es una actividad humana necesaria y esencial para mantener un buen estado de salud y calidad de vida. Para lograr una armonía en los comportamientos relacionados con el movimiento es importante tomar en cuenta que la actividad física a realizarse sea la suficiente de acuerdo al grupo de edad, limitar el tiempo de inactividad y tener horas de sueño adecuadas y de buena calidad.
La siguiente tabla, muestra esta relación antes mencionada:
EDAD | ACTIVIDAD FÍSICA | TIEMPO FRENTE A PANTALLA |
0-12 meses | Mínimo 180 min al día | 0 |
13-24 meses | Mínimo 180 min al día de los cuales 60 min deben ser de intensidad moderada a vigorosa. | No más de 60 min diarios |
25 meses – 17 años | Mínimo 60 min de intensidad moderada a vigorosa. | 2 horas al día.
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Las recomendaciones saludables en adultos 18-64 años, son:
ACTIVIDAD FÍSICA | TIEMPO FRENTE A PANTALLA |
Acumular en la semana un mínimo de entre 150 – 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada. 2 o más días a la semana destinarlos a actividades de fortalecimiento muscular. | Limitar el tiempo a toda actividad que nos genere sedentarismo o intentar recuperar con actividad ligera el tiempo que se pasó en inactividad. |
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL SUEÑO REPARADOR?
Disminuye la liberación de cortisol (hormona del estrés).
Regula funciones metabólicas como el azúcar y la hormona de la saciedad (sensación de lleno a la hora de comer).
Disminuye riesgos de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial y los infartos.
Consolidación de aprendizaje.
Mejora el humor y estado de ánimo.
Es importante recordar que la falta de sueño se asocia con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo.
¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS DE UN MAL DESCANSO?
Aumenta la probabilidad de presentar diabetes o hipertensión.
Mayor incidencia al sobrepeso y obesidad.
Asociado directamente a presencia de lesiones.
Disminuye la concentración.
Disminución del control postural y propioceptivo.
Disminución de la concentración, atención y tiempo de reacción.
Irritación y mal humor.
ALGUNOS CONDICIONANTES PARA UN BUEN DESCANSO.
ILUMINACIÓN. La luz emitida por aparatos electrónicos aumenta el estado de alerta y retrasa el inicio del sueño.
RUIDO. La contaminación acústica es una causa de alteración de la salud como consecuencia a la interrupción o imposibilidad del sueño. Aun no se han observado adaptaciones a la exposición al ruido. Se estipula que hay mayor presencia de insomnio en personas que viven cerca de avenidas principales o aeropuertos por los decibeles de tráfico.
TEMPERATURA AMBIENTAL. Es importante debido a que el sueño se produce cuando la temperatura corporal desciende a consecuencia de la redistribución de calor desde el interior del cuerpo hacia la periferia. Las temperaturas extremas altas o muy bajas lo dificultan.
ENTORNO DECORATIVO. El desorden produce estrés, no debería haber televisión, ordenadores, libros o ropa acumulada y el color de la habitación también influye, se recomiendan colores neutros.
IMPORTANCIA DE LOS HORARIOS
Se debe considerar también la importancia de los horarios, ya que generar una rutina nos ayudará a descansar las horas necesarias.
También se recomiendan las siestas de corta duración que comprenden entre los 20 y 30 minutos potencian el estado de alerta y mejorarán el rendimiento cognitivo sin mermar el descanso nocturno.
¿CUÁNTO HAY QUE DORMIR?
Según la National Sleep Fundation:
Recién nacido (0-3 meses) | 14-17h |
Lactantes (4-11 meses) | 12-15h |
Niños (1-2 años) | 11-14h |
Preescolares (3-5 años) | 10-13h |
Escolares (6-13 años) | 9-11h |
Adolescentes (14-18 años) | 8-10h |
Adultos (19…) | 7-9h |
El fisioterapeuta es la persona encargada para ayudarte a cubrir todos los aspectos del descanso, si realizas alguna actividad física (de cualquier intensidad), tu fisio te ayudará a dosificar el ejercicio de manera adecuada, a recuperarte del esfuerzo, de la fatiga, a tratar alguna lesión que pueda alterar tu ciclo de sueño ya sea por dolor o por la atención que se presta al dormir con tal de cuidar las posturas y, por último, a prevenir que aparezcan o reaparezcan lesiones que alteren el equilibrio entre los ciclos de actividad y descanso.
Asimismo, en caso de que no consigas tener un sueño reparador, la fisioterapia, por medio de los ejercicios de respiración y relajación, es una buena opción para que, aunque no logres dormir el tiempo recomendado, al menos te sientas descansado cuando sea la hora de iniciar un nuevo día de tu ajetreado día.
Para mayor información ¡no dudes en contactarnos!
En Corporel Santé te cuidamos.
AUTOR: Lic.T.F. Jenny Santana González
REFERENCIAS:
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